תזונה בגיל הזהב

& תזונה בגיל הזהב

הבעיה העיקרית בגיל הזהב :
קיימים חסרים תזונתיים - גם אם אוכלים מספיק קלוריות הסיבות לחסרים תזונתיים:
ירידה בצריכת האנרגיה עם הגיל מהסיבות הבאות:
-פחות פעילות גופנית
-איבוד תיאבון עם הגיל.
-איבוד/שיבוש חוש הטעם (לפעמים חסר באבץ).
-מגבלות פיזיות וסביבתיות

החוסר גורם למוגבלויות, חולשה, מחלות, פגיעה בתפקודן של מערכות הגוף: חושים, חיסון, עיכול, מוח ועוד.

גורמי חסר ישירים:
-אלכוהול – מפתית תיאבון, פוגע בספיגה והפרשה, נחשב ל"קלוריות ריקות"
-עישון
-תרופות
-מצב נפשי
-מחלות – מעיים וכו'
-תקופות מתח ולחץ

גורמים ביולוגים:
-פגיעה במערכת הלעיסה.
-פגיעה במערכת העיכול לכל אורכה

הגורמים המשפיעים על בריאות המוח
•הפרעות זרימת הדם – המוח משתמש ב – 25% מסה"כ הדם שמוזרם ע"י הלב. ניוון איטי של המוח. מתח גם מעודד הפרעות בזרימת הדם למוח.
•רדיקאלים חופשיים הורגים תאי מוח
•גורמים הקשורים לקורטיזול – הורמון המתח – בימינו יש יותר גורמי מתח נוירולוגיים
•תשישות מעודף טכנולוגיה – טלפונים, ניידים, פקסים, מחשבים, טלוויזיה, רדיו – עומס על מערכת העצבים וגורם לשליחת פרצי קורטיזול בכל מספר דקות.
•ריבוי משימות – עשייה בו זמנית של מספר משימות
•חשיפה לרעש, אורות, מודעות, מוזיקה, רעש מכוניות וכד'.
•ירידה בכמות הנוירוטרנסמיטורים – נשאי זיכרון, מצב רוח, עמידות למחלות

ארוחת בוקר למוח
•להקפיד על אכילת ארוחת בוקר – המוח שלנו "זולל" גם במהלך השינה, לכן ארוחת הבוקר ממלאת את המחסנים שלנו ומונעת ערפול חשיבתי בהמשך היום.
•ארוחת הבוקר מגבירה תחושת אנרגיה ויכולת מוחית
•אכילת ארוחת בוקר משפיעה לטובה על הקשב והריכוז, על הזיכרון לטווח קצר ועל רמת ההישגים בבית הספר
•להימנע מאכילת סוכרים פשוטים לארות בוקר – פגיעה בריכוז ובזיכרון
•להעדיף מנת חלבון וסיבים תזונתיים – טוסט עם ממרח חלבוני – טונה, ביצה, קטניה (חומוס). דייסת שיבולת שועל עם דבש וקינמון, טוסט מלחם שיפון, מרק ירקות חם, כריך עם ממרח אבוקדו, טחינה,  חומוס או חביתה מביצים אורגניות.
•להקפיד על דגן מלא – לחם משיפון מלא או קמח מלא אמיתי – העשירים בויטמיני B
•הרפואה הסינית ממליצה לנו לא לאכול מזונות קרים בבוקר כגון סלט ירקות קר. מזון קר מחליש את הטחול שלנו והוא זה האחראי על פיזור האנרגיה בגוף בעיקר לשרירי הגפיים. לכן מומלץ לאכול מזונות חמים כגון ירקות מוקפצים עם מעט רוטב סויה או להוסיף מעט ג'ינג'ר מגורר.
 כדי לא להעמיס מידי על הטחול, ממליצים לנו לא לאכול פירות בבוקר או כל מזון המכיל כמות נדיבה מידי של סוכר. בהחלט אפשר לשלב אגוזים, פירות יבשים אורגניים.

הפחמימות – לבריאות המוח
•המוח מאוד רעב ובעיקר לפחמימות איכותיות
•הגלוקוז הנה הפחמימה הפשוטה ביותר והיא הדלק העיקרי למוח,לתאי דם אדומים, לעובר ולהפעלת שרירים. הגוף שורף לצורך אנרגיה פחמימות , חלבונים ולבסוף שומנים.
•המוח אינו יכול להשתמש לצורך הפקת אנרגיה, אלא בגלוקוז. אם נצום או נמנע ממנו פחמימות, מאגרי הפחמימות יתרוקנו והכבד יתחיל לייצר גלוקוז מחלבון השרירים. ברגע שנגיע לשריפת שומנים (יצירת גופי קטון) המוח לא יתפקד בצורה הטובה ביותר ,נרגיש פגיעה בשיפוט,נסבול מכאבי ראש והחשיבה תואט. עייפות וירידה ביכולות פיזיות ילוו את דלדול מאגרי הגלוקוז בשרירים. בירידה קיצונית ברמות הגלוקוז נחווה רעידות, סחרחורת, בחילה, היעדר קואורדינציה ובמצבים קיצוניים איבוד הכרה ומוות.
•מחקרים מראים כי ביצועיים שכליים משתפרים בעקבות צריכת פחמימות – רמת אינטליגנציה,זכירת מילים,מתמטיקה,זיכרון לטווח קצר,עיבוד מהיר של אינפורמציה וחשיבה הגיונית.

1.להקפיד על פחמימות בעלות השפעה גליקמית מתונה
2.להקפיד על ארוחות קטנות הפזורות במהלך היום
3.להימנע מארוחות כבדות ועשירות בשומן – הדם ינותב מן המוח אל מערכת העיכול וכך תיווצר תחושת כבדות ועייפות לאחר ארוחה.
4.מתח מעורר תשוקה לפחמימות – לכן יש להפחית את המתח
5.תשוקה לפחמימות רומזת על תשוקה לסרוטונין = חסר סיפוק ברמה הרגשית.
6.להמרצה – להקפיד לאכול מנת חלבון לארוחת הבוקר. בצהריים לאכול חלבון על מנת לשמר את הערנות. להרגעה לקראת שינה לאכול פחמימות לארוחת הערב.

תזונה להמרצת מחזור הדם:
•דל שומן – עודף שומן פוגע בזרימת הדם למוח ויוצר רדיקאלים חופשיים
•להגביר שומנים טובים – שמן זית, שמן קנולה, אגוזי מקדמיה, אגוזי מלך, דגי ים צפוני
•דל נתרן (מלח)
•עשירה בנוגדי חמצון – ויטמין C , סיבים תזונתיים

קפאין ובריאות המוח
•כוס קפה ליום מעורר ומעודד את המוח לעבוד מהר יותר
•עודף קפאין עלול לגרום נזק:
•הקפאין נשאר בגוף עד 15 שעות. כוס קפה או קולה בשעות אחה"צ עלול לפגוע בשינה בשעות הלילה ולגרום לעייפות מוחית למחרת
•עודף קפאין עלול לגרום להפרעות בחשיבה
•קפה ותה מכילים טאנינים – הפוגעים בספיגת רכיבים אחרים הדרושים למוח ביניהם ברזל.
•להגביל שתית קפה ל – 3 כוסות/יום ואף פחות.

מרכיבים נוספים ובריאות המוח
1.ברזל – דרוש להובלת חמצן לתאי הגוף וגם למוח. אם רמתו יורדת תופיע תחושת עייפות, איבוד זיכרון, ירידה בריכוז, ירידה במוטיבציה, פגיעה ביכולת הקשב וטווח הקשב יורד וכך גם יכולת הביצוע. חשוב להגביר צריכת מזונות עשירים בברזל וגם מזונות עשירים בויטמין C  בסמוך למזון העשיר בברזל על מנת להגביר את ספיגתו במערכת העיכול.
2.משפחת ויטמיני B – B1,B2,B6,B12,B5 , חומצה פולית – חסרים שלהם גורם להרעבת המוח , בלבול, רגזנות, ערפול בחשיבה, פגיעה בריכוז, זיכרון, זמן תגובה ובהירות מחשבתית. להגביר מזונות    עשירים בקבוצה זאת – סובין חיטה, דגנים מלאים, תרד מבושל, שעועית ירוקה.
3.נוגדי חמצון – ויטמין C , ויטמין E – להגביר צריכת פירות הדר, פירות יער , ירקות ופירות כתומים וירוקים, אבוקדו, נבט חיטה, ברוקולי, כרובית, כרוב, קולורבי וכד.
4.להגביר פירות יער – משפרים קואורדינציה, יכולת הריכוז והזיכרון קצר טווח.
5.להגביר מזון מן הצומח, לאכול רק 80 גר' מזון מן החי 3 פעמים/שבוע.
6.כולין – מייצר את המשדרים של הנוירונים. חוסר בחומר זה מעודד הופעת אלצהיימר. מקורות במזון: סויה, חלמון ביצה, נבט חיטה, בוטנים, כבד, חיטה מלאה. צריכה גבוהה מאטה אובדן זיכרון.
  טירוזין – חומצת אמינו המחזקת את האדרנל ומסייעת בהתמודדות עם סטרס, מווסת פעילות נוירוטרנסמיטורים ובכך משפיעה על מצב הרוח, נוגד חמצון . מקורות במזון: סויה, עוף, הודו, חלב פרה,   ביצה, אגוזים: פקאן, בוטנים, אילסר,אורז מלא, שיבולת שועל, עדשים, זרעי דלעת ושומשום, אבוקדו, בננה, יוגורט, שעועית ירוקה.
7.מינרלים – אבץ, מגנזיום, סלניום
8.Q10 – מגן על תאי המוח, מגביר ייצור אנרגיה בתאים.
9.אומגה 3 – דגי ים צפוני – סלמון, טונה, מקרל, סרדינים, בקלה, הליבוט

 פעילות גופנית בגיל הזהב
השתתפות מוגברת בהתעמלות, ספורט ופעילויות גופניות קשורה לירידה בסימפטומים:
•דיכאון (דכדוך, תחושת חוסר ערך לחיים)
•חרדה (חוסר מנוחה, מתח ועוד) והרגשת חולי (תשישות, נדודי שינה ועוד).הרובד החשוב יותר
•ביטחון עצמי, דימוי עצמי, הגברת העצמאות, החזרת האמון בגוף.

"אני עושה למען עצמי!"
שיטות משלימות
יוגה, פלדנקרייז, שיטת פאולה, התעמלות בונת עצם, התעמלות שיקומית למצבים מיוחדים.

תמיכה רגשית
•התגובה האינסטינקטיבית להבעת אכפתיות וחיבה.
•הגברת שחרור הורמון הסרוטונין (משפר מצב רוח).
•מעודד ייצור הורמון האנדורפין (משכך הכאב הטבעי).
•מפחית רמת קורטיזול ("הורמון המתח" של הגוף).
•הפחתת חרדה, שיפור מצב רוח, הורדת מתח...
והכי חשוב: צורך אנושי - קירבה = תרופה לבדידות

ליצירת קשר ופרטים מלאים על יעל גורסטן